L’excès de cholestérol est le premier facteur de risque cardiovasculaire. C’est pourquoi il est important de réduire son taux de cholestérol total et LDL (= le « mauvais » cholestérol), tout en augmentant le « bon », le HDL. Cela passe notamment par une diminution de l’apport en graisses tout en privilégiant les sources de graisses insaturées. Découvrez 10 aliments et familles d’aliments efficaces dans la régulation du taux de cholestérol.
Lutter contre le cholestérol avec les protéines de soja
Il est reconnu que le soja permet de lutter efficacement contre le cholestérol, car il contient des protéines qui réduisent le taux de cholestérol total et LDL dans le sang, selon l’analyse d’un regroupement d’études publié en 20071.
Pour bénéficier de ses bienfaits, on estime qu’une consommation quotidienne de 25 grammes de protéines de soja est nécessaire. Le soja peut se consommer sous forme de tofu, de boisson, mais il existe aussi des protéines de soja texturées à réhydrater qui peuvent facilement remplacer la viande hachée (qui contient de mauvaises graisses) dans de nombreuses préparations.
Le soja présente également l’avantage d’être peu calorique et riche en calcium, ce qui en fait un aliment de base chez les végétariens.
L’excès de cholestérol est le premier facteur de risque cardiovasculaire. C’est pourquoi il est important de réduire son taux de cholestérol total et LDL (= le « mauvais » cholestérol), tout en augmentant le « bon », le HDL.
Lutter contre le cholestérol avec les légumineuses
Les légumineuses comme les pois chiches, les haricots ou les lentilles seraient efficaces dans la réduction des taux de cholestérol total et LDL (= « mauvais » cholestérol) dans le sang.
Un rassemblent d’études publié en 20111 met en lumière ces bienfaits grâce à un panel de 268 personnes soumises à une consommation régulière de légumineuses pendant au moins trois semaines. Une diminution de 11,8 mg de cholestérol total et de 8 mg de LDL par décilitre de sang a été observée chez ces mêmes personnes.
Une seconde étude a mis en avant les bienfaits d’une consommation quotidienne de deux portions de 150g de légumineuses pesées crues sur le cholestérol2. Cette étude menée sur 108 personnes âgées d’au moins 50 ans a permis d’observer une diminution de 6% du taux de cholestérol total par rapport au groupe témoin. Bien que les légumineuses aient tendance à être délaissées aujourd’hui, elles peuvent se consommer facilement en soupes, en purées, ou en salades. Néanmoins, il est conseillé d’augmenter progressivement les doses de légumineuses pour éviter les problèmes de digestion. Le fait de les tremper permet également de les rendre plus digestes.
Lutter contre le cholestérol avec les céréales complètes
Les céréales complètes, plus riches en fibres que les céréales raffinées, permettraient de lutter contre le mauvais cholestérol et les risques cardiovasculaires.
Une étude publiée en 20121 a observé une diminution du taux de cholestérol total et LDL chez les personnes consommant au moins 3 portions de céréales complètes par jour. Il est donc préférable de remplacer progressivement les pâtes, pain, semoule, riz blancs par leurs équivalents complets pour profiter du bienfait des fibres. Le son d’avoine est également particulièrement indiqué dans la lutte contre le cholestérol et peut se consommer saupoudré sur des préparations salées ou sucrées, en veillant toutefois à répartir sa consommation au cours de la journée pour éviter d’éventuels désagréments intestinaux.
Lutter contre le cholestérol avec les oléagineux
Les oléagineux comme les noix, les noisettes, les amandes, ou encore les pistaches sont des aliments riches en acides gras insaturés, qui sont des « bons » gras.
Un rapport publié en 20101 rassemble plusieurs études menées pour vérifier les bienfaits des oléagineux sur la diminution du taux de «mauvais» cholestérol. En effet, les phytostérols contenus dans les oléagineux seraient directement liés à la diminution du mauvais cholestérol, car ils sont connus pour en limiter l’assimilation. Remplacer une partie de ses apports quotidiens en graisses saturées (contenues dans les produits animaux comme la viande ou le fromage) par une portion d’oléagineux (30 g, soit 20 amandes, 6 noix, ou 10 à 12 noisettes) permettrait ainsi de rééquilibrer son taux de cholestérol. Attention toutefois à ce que cette portion ne s’ajoute pas aux autres apports de graisses car les oléagineux sont très caloriques, à hauteur d’environ 180 calories par portion de 30 grammes. LIRE PLUS SUR PASSEPORTSANTÉ
